Manger moins de viande rouge mais plus de poisson gras et de légumineuses, se tourner plutôt vers l'huile de colza ou de noix... Ces recommandations visent à rééquilibrer un régime alimentaire souvent trop riche.
Moins de viande rouge, moins de sel et plus de légumineuses dans votre assiette, voilà les recommandations de l'Agence nationale de Sécurité sanitaire de l'Alimentation rendues publiques mardi. L'Anses a présenté de nouveaux repères pour "satisfaire les besoins nutritionnels de la population adulte" en évitant au maximum certains contaminants chimiques. En clair, manger mieux. Europe 1 vous donne toutes les clés pour vous rapprocher du régime alimentaire idéal.
Quelles recommandations ? L'Agence nationale recommande de réduire sa consommation de charcuterie (pas plus de 25g par jour) mais aussi de viande rouge à 500g par semaine. Le mieux étant d'en consommer seulement une à deux fois par semaine. Les boissons sucrées telles que les jus de fruit sont également à limiter à un verre par jour.
À l'inverse, la consommation de poissons gras est chaudement recommandée deux fois par semaine (pour leurs apports en oméga 3) ainsi que les huiles végétales de colza ou de noix qui ont des apports en "bon gras". Les légumineuses (lentilles, fèves ou pois chiches) sont également à consommer en plus grande quantité pour bénéficier de leurs apports en calcium et en sels minéraux.
Un régime trop riche en sucres et en gras. Si l'Anses a jugé nécessaire de réactualiser ses recommandations nutritionnelles, c'est avant pour parce que les Français n'ont pas un régime alimentaire optimal. Interrogée par Europe 1.fr, Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste le constate auprès de certains de ses patients. "Les gens consomment souvent trop de sucres dans des jus de fruits industriels, des boissons sucrées ou des confitures. D'autres personnes refusent de manger des féculents et des légumineuses par peur de grossir", note-t-elle.
De nombreux Français ne prennent plus le temps de cuisiner et ne mangent que des plats tout prêts et pas forcément équilibrés. "L'alimentation actuelle est plutôt tournée vers des comportements qui favorisent le développement de maladies cardio-vasculaires ou de diabète", ajoute la Diététicienne. Mais ce n'est pas une fatalité.
L'idéal ? Le régime de type "méditerranéen". Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste et psychosomaticienne, reconnaît qu'il est "très difficile de changer profondément les habitudes alimentaires. Mais en alertant et en expliquant, on peut les modifier sur la durée." D'ailleurs le régime préconisé par l'Anses est déjà pratiqué.
"Une étude [publiée en 2013 dans le New England Journal Medicine, ndlr] a montré qu'une alimentation de type 'méditerranéenne' était la meilleure en termes de prévention des maladies cardio-vasculaires notamment. Elle est basée sur très peu de viandes rouges, des fruits et des légumes à tous les repas et des céréales complètes. Ce qui correspond aux nouvelles recommandations de l'Agence", détaille la nutritionniste. La spécialiste a une petite astuce pour équilibrer facilement un repas : "avoir la moitié de l’assiette remplie de légumes de deux ou trois couleurs différentes pour l’égayer."
Peu de viande rouge et des fruits et légumes en quantité raisonnable. Quant à la viande, elle est souvent au centre des questions. "Nous consommons trop de protéines animales", constate Ysabelle Levasseur. "La viande est importante pour ses apports en fer mais la viande rouge est trop riche en acides gras saturés. Il faut donc en réduire sa consommation mais pas restreindre la viande blanche", qui est plus maigre.
Le tout est de savoir varier. D'ailleurs les légumineuses sont des atouts, non seulement pour être rassasié, mais aussi pour leurs apports en protéines (végétales). D'autant plus qu"en consommant trop de viande, on fatigue l’organisme qui met 4 heures à l’éliminer", précise encore Nina Cohen-Koubi.
Quant aux fruits et aux légumes qui sont riches en vitamines et en minéraux il ne faut pas non plus en consommer trop. Trois cents grammes par jour sont amplement suffisant (soit deux pommes, deux bananes ou trois abricots). La diététicienne Ysabelle Levasseur rappelle qu'il ne faut pas raisonner uniquement termes de calories : "Il faut manger de tout et rester dans un équilibre." Les régimes basés sur un seul produit sont d'ailleurs à éviter.
Quels sont les risques à éviter ? "Il n'existe pas d'aliment miracle", certifie la spécialiste. En revanche, de nombreux aliments paraissent sains et sont même parfois recommandés mais il ne faut pas s'y fier. Ysabelle Levasseur l'assure, "il vaut mieux manger une petite tranche de pain complet qui cale et qui apporte des nutriments plutôt qu’une galette de riz" qui est certes pauvre en sucre mais riche en sel et qui n'apporte pas de sensation de satiété.
Il ne faut pas non plus éliminer certains aliments par principe comme l'avocat, proscrit de tous les régimes il y a quelques années, jugé trop gras, et que l'on recommande aujourd'hui pour les bonnes graisses qu'il apporte, rappelle Nina Cohen-Koubi. Par ailleurs l'alimentation est l'un des éléments à prendre en compte pour être en bonne santé mais ce n'est pas le seul, il faut également compter sur "l'hygiène de vie, le sommeil, la prise de médicaments…". Toutes ces recommandations sont à adapter au métabolisme de chacun pour être dans la meilleure forme possible.