Télétravail : cinq conseils pour adopter les bonnes postures et ne pas avoir mal au dos

Le regain d'intensité de la pandémie de coronavirus incite de nombreuses entreprises à privilégier à nouveau le télétravail. Mais comme pendant le confinement, il faut bien veiller à adopter les bonnes postures pour ne pas souffrir de mal de dos. Le docteur Jimmy Mohamed a livré ses conseils, lundi matin sur Europe 1. 

Changer de posture et bouger toutes les 30 minutes 

"D'une façon générale, toutes les postures statiques ne sont pas bonnes, mais la pire reste la position assise. Lorsque vous êtes assis de façon prolongée, cela entraîne la perte de ce qu'on appelle la courbure lombaire du dos, qui va provoquer l'étirement permanent des muscles du dos et va vous donner des douleurs. Le premier secret, c'est de bouger et de changer de posture très régulièrement, que vous travaillez debout ou assis, toutes les 30 minutes. Car au delà, cela entraîne une pression supplémentaire au niveau du bas du dos et donc cela va vous donner mal au dos.

Ne pas travailler sur son canapé ou sa table à manger 

Ensuite, je vous déconseille évidemment, lorsque vous travaillez à la maison, d'être dans votre canapé ou sur votre table à manger. Au pire, au niveau de votre lit, il vous faut un vrai espace avec un vrai bureau.

Un PC fixe à l'ancienne ou des livres pour rehausser votre ordinateur portable 

L'idéal est d'avoir un vrai PC fixe à l'ancienne, une souris, un clavier séparé et un écran. Et si vous devez absolument utiliser votre ordinateur portable, utilisez des livres pour le rehausser et l'avoir à hauteur des yeux, 10 degrés en dessous du regard. C'est assez haut, sinon vous allez forcer sur votre nuque et avoir des douleurs. En ce qui concerne la tablette portable, elle est à limiter au maximum, il n'y a aucune bonne position dans laquelle vous pouvez travailler. C'est juste pour gérer l'urgence.

L'importance de la chaise... avec cinq roulettes ! 

Dans l'achat d'une chaise, c'est tout bête mais il vous faut cinq roulettes pour avoir une meilleure stabilité et un meilleur confort. Quatre roulettes, ce sont pour les invités et les petites réunions. Les accoudoirs ne sont pas forcément obligatoires, mais ils doivent être réglables et mis à la hauteur la plus basse, sinon cela entraîne une contracture des trapèzes.

D'abord, il faut bien régler la hauteur du fauteuil. Il faut vous mettre debout face au fauteuil, et vous réglez l'assise de façon à ce qu'elle soit placée juste en dessous de vos genoux. Les genoux doivent être mis à 90 degrés, chevilles dans l'axe des genoux, c'est à dire ni les pieds en avant mis les pieds en arrière.

Un exercice à faire pour adopter une bonne position 

Enfin, voici un exercice tout simple à faire chez vous. On met sa main sous ses fesses : vous allez sentir des points au niveau de votre fesse, c'est ce qu'on appelle les ischions. Ces ischions, lorsque vous basculez en arrière, ils disparaissent et vous ne les sentez plus sous votre main. Pour savoir dans quelle position il faut s'asseoir, il faut basculer de nouveau votre bassin pour sentir le maximum de la pointe sous votre main. C'est la bonne position du bassin.

Ensuite, pour savoir si vous êtes droit ou pas, vous mettez votre main dans votre dos. Vous sentez au milieu une petite pointe au niveau des vertèbres. Si vous les sentez beaucoup trop, c'est que vous êtes trop cambrés. Si vous ne les sentez plus du tout, c'est que vous êtes trop droit. Et donc, il faut mettre à hauteur, juste où vous sentez à peine ces vertèbres, et là vous êtes dans la bonne position. Et puis, dernier conseil, il doit y avoir entre l'assise et votre genou l'équivalent d'un point. Sinon, vous êtes trop loin ou pas assez loin. Avec tout ça, normalement le télétravail devrait bien se passer."