6h41 : c'est la durée moyenne d'une nuit de sommeil pour un adulte français. Pas assez, avertit le National Sleep Foundation. L'institut du sommeil américain préconise des nuits de 7 à 8 heures pour tous les adultes âgés de 18 à 65 ans. Pour les adolescents, les recommandations sont un peu supérieures : entre 8 et 10 heures par nuit, sans dépasser les extrêmes de 6 et 11 heures de sommeil.
Un quart des Français souffriraient de troubles du sommeil
Plus facile à dire qu'à faire. D'après l'institut national du sommeil, un quart des Français souffriraient de troubles du sommeil, notamment d'insomnies et de réveils nocturnes. Pour les éviter, le docteur Jimmy Mohamed partage quelques conseils au micro d'Europe 1. Pratiquer une activité physique durant la journée améliore la qualité du sommeil. Et s'adonner le soir à un exercice d'intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n'affecte pas le sommeil. Petite astuce : prendre un bain 90 minutes avant le coucher permet de s’endormir plus rapidement.
Respecter une heure de lever et de coucher régulière
Il convient par ailleurs de respecter une heure de lever et de coucher régulière, même le weekend. Une grasse matinée hebdomadaire ne compense pas le manque de sommeil accumulé pendant la semaine. Elle peut au contraire perturber notre horloge biologique.
Eviter la lumière bleue des écrans permet d’éviter un décalage de l’horloge biologique, avec des effets néfastes sur notre sommeil, notre métabolisme et notre santé cellulaire. La lumière bleue entraîne des anomalies dans les niveaux de plusieurs protéines, dont la mélanopsine qui supprime, sous l’effet de la lumière, la mélatonine, responsable de la régulation de notre sommeil.
Attention aux excitants
Attention également aux excitants : un double expresso trois heures avant le sommeil décale de 40 minutes notre horloge biologique. Enfin, il ne faut pas négliger l'impact d'une bonne installation. Une étude clinique a ainsi mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil lors du passage d’une ancienne à une nouvelle literie.