Dans l'année, nombreux sont ceux qui sont connectés en permanence, stressés et soumis à des obligations, qu'elles soient professionnelles ou personnelles. Tant et si bien qu'il est facile d'oublier ses propres limites et ses besoins. Mais pendant les vacances, ces contraintes et la pression qui les accompagne peuvent s'atténuer. Cette pause estivale peut alors être l'occasion de "passer du 'faire' à l''être' en chassant toute culpabilité à s'accorder du temps pour soi", propose Jean-François Briefer, psychologue, psychothérapeuthe à Genève, auprès d'Europe 1. Alors pourquoi ne pas utiliser ces moments de repos pour vous recentrer sur vos véritables envies et restaurer le lien entre le corps et l'esprit ?
Europe 1 vous propose cinq techniques, faciles à pratiquer soi-même ou qui demandent l'aide d'un professionnel, pour vous reconnecter à vous-même.
Faire émerger ses envies et besoins profonds
Les vacances peuvent être l'occasion de faire le point sur l'année qui vient de s'écouler pour en dégager ce qui a été positif et ce qui vous a moins plu. "Dans un moment de détente profonde, vous pouvez visionner les moments qui vous ont particulièrement fait plaisir et identifier ce qui vous fait du bien", propose la sophrologue Catherine Aliotta, auprès d'Europe 1. Ces souvenirs émergeront naturellement si vous parvenez à vous détacher du stress qui peut être un frein, précise-t-elle.
Vous pouvez aussi vous remémorer ce qui vous a déplu et essayer de trouver des solutions pour y remédier. Et cela peut s'appliquer à tous les champs : "vous pouvez vous rendre compte que vous avez besoin de vous accorder plus de temps pour vous, ou bien remarquer que vous ne trouvez pas la satisfaction attendue dans votre travail", détaille la sophrologue.
Comment pratiquer ? Pour vous débarrasser des tensions et des contrariétés, vous pouvez pratiquer des exercices de "relaxation dynamique". Par exemple, mettez-vous debout, les pieds bien ancrés dans le sol. Inspirez profondément en levant vos bras à l'horizontale devant vous. Bloquez votre respiration et agitez vos mains en éventail comme pour chasser toutes les contrariétés. Puis soufflez en ramenant vos bras le long du corps.
Une fois ces premières constatations faites, vous pouvez vous tourner vers l'année à venir et réfléchir aux ressources à votre disposition pour faire en sorte de reproduire ces moments agréables et d'améliorer ce qui vous satisfait moins. "Par exemple, si vous devez prendre plus de temps pour vous, essayez de vous remémorer un moment où vous êtes parvenu à le faire. Cela vous montrera que vous en êtes capable - ce qui est toujours bon pour la confiance en soi - et vous donnera des clés pour y arriver une nouvelle fois", conseille Catherine Aliotta.
Mais si des changements s'imposent dans votre vie, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel. Cela vous permettra de vous tenir plus facilement à vos nouvelles envies.
Se reconnecter à son corps à travers la cohérence cardiaque
Si vous ne parvenez pas à évacuer de votre corps toute la tension accumulée au cours de l'année, il existe des exercices de gestion du stress et des émotions, comme la "cohérence cardiaque". Cette technique basée sur la respiration permet d'ajuster différents équilibres biologiques comme le taux de cortisol, l'hormone du stress. Car en agissant sur notre rythme cardiaque par le contrôle de sa respiration, nous pouvons envoyer des messages positifs au cerveau qui va s'apaiser.
Le principe est simple : inspirer pendant cinq secondes, expirer pendant cinq secondes et répéter cela pendant cinq minutes trois fois par jour. C'est ce qu'on appelle la règle des 365. Vous pouvez pratiquer cet exercice seul, en regardant la trotteuse d'une montre, ou à l'aide d'une application dédiée.
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Cette technique, à pratiquer par tous sur le long terme, a des effets visibles dès le premier exercice. Vous vous sentirez apaisé et votre rythme cardiaque sera plus régulier. Pendant les quatre heures suivant l'exercice, le taux de cortisol baisse, tandis que la dopamine (celle du plaisir) augmente tout comme la sérotonine (l'hormone qui prévient la dépression et les angoisses). Au bout d'une dizaine de jours, le taux de sucre se régule mieux tandis que l'hypertension artérielle diminue ainsi que les troubles de l'attention et l'hyperactivité. Vous pouvez également espérer une amélioration de la concentration et de la mémorisation.
Se recentrer avec la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est une technique qui consiste à revenir au moment présent, à une sorte de simplicité. Pour cela, "il faut se relier aux sensations qui sont, par définition, ancrées dans le moment présent ; contrairement aux pensées qui nous font voyager dans le temps", explique Jean-François Briefer, psychologue. En portant plus d'attention à vos sensations, vous pourrez revenir à une "unité corps-esprit".
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La méditation de pleine conscience passe notamment par la respiration. On apprend à porter son attention sur son souffle pour laisser nos pensées s'apaiser. Et si vous ne parvenez pas à éloigner vos pensées pendant votre pratique, "le simple fait de prendre conscience que vos pensées reviennent sans cesse est déjà un pas", assure le psychologue, rappelant que la bienveillance et l'acceptation sont deux piliers de la méditation. Car dans cette démarche, il s'agit avant tout de prendre soin de soi.
Comment pratiquer ? Installez-vous dans une position confortable, assis ou allongé, fermez les yeux et respirez tranquillement. Essayez de ressentir tous les points de contact entre le sol (ou la chaise) et votre corps : vos pieds, l'arrière de vos jambes, votre bassin, l'arrière de votre tête si vous êtes allongé etc. Laissez aller et venir les pensées qui vous traversent sans les juger. Concentrez-vous sur l'air qui entre dans vos poumons et en sort, la manière dont votre ventre se gonfle et se dégonfle. Vous atteindrez ainsi une forme de calme intérieur et reprendrez contact avec votre corps.
Se détendre grâce au training autogène
Le "training autogène" est une technique proche de l'auto-hypnose, c'est-à-dire que l'on va suggérer à son cerveau des sensations que l'on va ressentir dans ses membres, notamment la lourdeur et la chaleur. "En se répétant des phrases comme "mon bras est lourd, très lourd, de plus en plus lourd et c'est agréable", le corps va finir par vraiment éprouver ces sensations auto-suggérées", explique Jean-François Briefer. Les muscles vont alors se détendre progressivement. Mais pour voir les premiers résultats, cela demande un certain entraînement. Il est donc conseillé de s'entourer de professionnels formés à cette pratique, c'est le cas de nombreux sophrologues.
Comment pratiquer ? En position assise ou allongée, écoutez les suggestions du sophrologue. Il va d'abord vous faire ressentir une lourdeur dans vos bras et vos jambes puis de la chaleur. Ces deux premières phases vont provoquer une décontraction de vos muscles.
Vous serez ensuite invité à vous concentrer sur votre cœur pour en percevoir le rythme et le maintenir à un niveau stable.
L'étape suivante consiste à se concentrer sur sa respiration puis sur son plexus solaire et à ressentir une vague de chaleur l'irradier. Sixième et dernière étape, le sophrologue va suggérer de la fraîcheur au niveau du front.
Pour sortir de cet état de détente complète, vous devrez contracter puis relâcher vos muscles plusieurs fois, amplifier votre respiration et enfin rouvrir les yeux.
Cette technique a de réels effets biologiques, notamment dans la phase d'auto-suggestion de la chaleur. Cela provoque la dilatation des vaisseaux sanguins qui produisent alors vraiment une température plus élevée. "Les mains peuvent atteindre 10°C de plus", assure le psychologue, instructeur en méditation, Jean-François Briefer. Cet exercice permet de faire diminuer la tension artérielle et les tensions musculaires mais aussi d'agir sur les troubles de l'anxiété et du sommeil.
Mieux se comprendre à travers l'autre avec la "danse contact"
La "danse contact improvisation" est une forme de méditation de pleine conscience dansée qui nécessite de faire appel à ses sensations pour mieux se connaître. À travers des enchaînements de mouvements, on expérimente différents concepts (le lâcher-prise, l'absence de jugement, la spontanéité etc) avec son corps.
Il est possible de "danser" seul, mais cette pratique trouve son plein développement dans le contact avec une autre personne. Chacun des deux partenaires doit suivre avec fluidité les mouvements de l'autre et s'y adapter, tout en conservant un contact. Les participants sont invités à se concentrer sur leurs sensations par rapport à l'autre. Ressentent-ils une forme d'intrusion de la part de l'autre, une connexion agréable, une certaine détente ?
À travers cette pratique, on cherche à voir comment on réagit face à l'autre pour mieux se connaître soi-même à travers son corps et parvenir à une sorte de "conscience corporelle et relationnelle", comme le définit Isabelle Uski, enseignante en Contact Improvisation. Cette forme de danse improvisée, enseignée en France dans les années 1980, s'adresse à des pratiquants de tous les âges et de toutes conditions physiques.