Nous sommes tous confrontés au même casse-tête depuis le début du confinement : comment continuer à faire du sport, quand on est 24 heures sur 24 chez soi ? Vincent Martin, coach sportif chez Neoness, a donné ses conseils vendredi dans l’émission Sans rendez-vous, sur Europe 1. "Le but c’est de maintenir les capacités physiques qu’on avait avant le confinement. Il ne faut pas chercher des hautes performances ou de la progression", prévient-il. Alors, si vous ne vous êtes pas (encore) mis au sport, lisez ce qui va suivre pour vous offrir une séance complète.
Faire du sport un jour sur deux
Premier conseil : pratiquer du sport régulièrement. "Il faut absolument garder une activité physique minimale. L’idéale c’est 15 à 30 minutes une fois tous les deux jours", certifie Vincent Martin.
"Il peut y avoir un risque de fonte musculaire qui va entraîner des problèmes articulaires ou osseux. Il peut aussi y avoir un risque au niveau cardio-vasculaire, qui font qu’on va avoir une baisse des capacités à résister au coronavirus", alerte le coach sportif. "Des hommes vont fondre assez rapidement, ça peut être dangereux si on manque de tonus musculaire au niveau du dos et de la sangle abdominale, et aussi pour les membres inférieures."
Pour le cardio : les jumping jack
Vincent Martin a ensuite donné un bon exemple d’exercice pour faire travailler son endurance (le cardio) : les jumping jack. "Il y a pas mal d’exercices qu’on peut faire chez soi. L’idéal c’est de le faire à l’extérieur si on peut, mais on peut aussi le faire en appartement. Le premier exercice ce sont des jumping jack, des exercices que font les soldats", explique-t-il.
"On est jambes tendues, le dos bien droit, et on va écarter les pieds et fléchir les genoux, pour ramener les bras au-dessus de la tête. Le cœur monte assez vite parce qu’on sollicite un grand nombre de muscles."
Pour le haut du corps : planche et moutain climber
Exercices suivants, qui vont servir à travailler notamment la sangle abdominale et le haut du corps : la planche et les moutain climber. "On peut faire des exercices qui permettent de garder nos muscles profonds forts. On revient à notre traditionnelle planche. Il y a également des moutain climber, où on va être en position planche bras tendus et on va alterner jambe droite et gauche en ramenant le genou vers le ventre", préconise Vincent Martin.
Pour le bas du corps : le squat et la chaise
Le bas du corps n’est pas à oublier, avec par exemple les squats ou encore le fameux exercice de la chaise. "Pour le bas du corps on peut travailler de manière statique. On peut faire des squats statiques, c’est-à-dire qu’on descend comme si on allait s’installer sur une chaise et on bloque, on bouge plus. On peut aussi faire la chaise, donc dos à un mur", poursuit le coach sportif.
Et pour ceux qui veulent aller plus loin : "On peut se challenger en faisant un peu plus longtemps à chaque fois, et pourquoi pas en rajoutant un petit saut à la fin. Il y a aussi la traditionnelle fente."
Pour le dos : se servir d’un élastique
Les exercices de renforcement du dos sont également très importants. "L’élastique est un outil génial avec lequel on peut faire des dizaines d’exercices, notamment pour le dos. On va essayer de travailler les muscles rhomboïdes, ceux de la colonne vertébrale, et les grands dorsaux et les deltoïdes antérieurs, l’arrière des épaules", détaille Vincent Martin.
"Pour les rhomboïdes, On va placer l’élastique sous les pieds, avoir les jambes légèrement fléchies et on penche le buste légèrement vers l’avant en restant bien droit. On va prendre l’élastique, et le tirer en longeant les coudes le long du corps pour ramener les poignets le long du thorax. LE but est de contrôler le mouvement sur le tirage et la descente, sur 20-30 secondes", explique le coach.
"Pour les grands dorsaux et les deltoïdes antérieurs, on peut faire le même mouvement mais on va écarter les bras au fur et à mesure où on monte l’élastique, pour se retrouver avec quasiment les bras tendus."
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L'alternative : jouer avec... ses enfants
Si vous n’avez pas forcément envie d’enfiler un short ou un jogging, vous pouvez également jouer… avec vos enfants ! "On peut replonger dans notre enfance en faisant un ballon prisonnier, un chat perché ou même une simple marelle. Vous allez vite vous rendre compte que nos enfants sont plus en forme que nous. Ça fait déjà une bonne activité physique", assure Vincent Martin.
Si vous avez le coronavirus : ne reprenez pas le sport trop tôt
Le coach a lui-même été atteint du coronavirus, dont il a guéri il y a seulement quelques jours. Il prévient : il ne faut surtout pas reprendre le sport avant d’être totalement remis sur pied. "J’ai fait l’erreur de reprendre trop vite. Je n’étais pas guéri, j’ai fait du sport au bout de quelques jours et je me suis vite senti mal, j’ai eu un nouveau pic de fièvre. Il faut avoir l’avis d’un médecin pour reprendre le sport."