Comme chaque hiver, des Français de tout âge vont se presser sur les pistes de ski pour les dévaler. Mais pour nombre d'entre eux, cette semaine intense sportivement pourrait être gâchée par une blessure. Invité vendredi de "Sans Rendez-vous", sur Europe 1, le coach sportif Vincent Martin a livré quelques conseils pour arriver en forme en vacances.
Commencer à s'entraîner plusieurs semaines en avance
Comme le rappelle Vincent Martin, "90% des blessés sont des personnes qui ne sont pas sportives tout au long de l'année". Pour ces personnes, l'invité d'Europe 1 recommande donc de commencer à s'entraîner physiquement 8 semaines avant le départ, "pour avoir une intensité d'entrainement qui va crescendo, et ne surtout pas être en surentraînement avant même d'avoir commencé à skier". Les sportifs réguliers peuvent, eux, attendre 4 semaines, tandis que Vincent Martin conseille tout de même aux sportifs les plus confirmés de se préparer 10 à 15 jours avant le départ au ski.
Ces exercices sont importants, car même une pratique sportive régulière comme la course à pied ne prépare pas complètement aux efforts produits sur les pistes de ski. "Le ski est un sport très complet", explique Vincent Martin, et "il faut avoir un bon niveau cardio, mais également un renforcement musculaire et tendineux important". Ainsi, un coureur régulier "va entraîner des fibres endurantes, mais ce ne sont pas des fibres musculaires qui vont être particulièrement fortes pour résister à des mouvements d'isométrie", c'est à dire à la position de flexion que le skieur va adopter. De même, la natation, très efficace pour le cardio, va surtout renforcer la tonicité musculaire sur le haut du corps, mais ne va pas renforcer les tendons, très sollicités à ski.
Privilégier le renforcement musculaire
Insistant sur la nécessité d'une préparation "réfléchie et complète", Vincent Martin conseille, pour les personnes les moins sportives, de s'entraîner deux fois par semaine avec une séance consacrée à du "renforcement musculaire spécifique", et l'autre à de "l'entraînement cardio, et de l'endurance fondamentale". L'entrainement cardio peut notamment s'effectuer par de la marche rapide ou en côte.
Concernant le travail sur les muscles, le coach sportif décrit deux types de renforcement musculaire. Tout d'abord des entraînements d'endurance musculaire, "avec des séries assez longues, au moins 20 répétitions sur des exercices, et des temps de récupération assez courts de 30 à 45 secondes entre chaque série", puis des exercices de renforcement musculaire de type isométrique, c'est à dire avec des contractions statiques, sans production de mouvements. Exemple d'exercice : "légèrement fléchir sur les genoux, bloquer le mouvement pour avoir une tension assez importante au niveau des muscles et des tendons, et tenir cette tension musculaire de plus en plus pour acquérir une capacité à tenir une position qu'on va avoir à ski", explique Vincent Martin.
Pour travailler le bas du corps, il est conseillé de faire des squats. "Vous prenez une chaise, vous la mettez derrière vous et faites un pas en avant. Puis vous descendez doucement comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise, et au moment où vous la frôlez, vous bloquez et remontez en expirant". Il est également conseillé de ne pas oublier le haut et le centre du corps, avec par exemple des exercices de gainage.
Une fois au ski, penser à s'économiser
Après le début de la semaine de ski, un bon moyen d'éviter les blessures est de ne pas oublier de s'économiser. Alors que "90% des blessures interviennent à partir du mardi soir", Vincent Martin invite donc les skieurs à prendre un jour off le mercredi, ou à privilégier des demi-journées de ski les trois premier jours.
Par ailleurs, il est bien évidemment recommandé de s'étirer avant l'effort, mais attention à ne pas commettre l'erreur fréquente de s'étirer trop rapidement une fois la journée d'efforts terminée. "La première chose à faire est de boire, et d'attendre de récupérer, se mettre dans un endroit chaud et commencer à s'étirer une heure après l'effort", explique encore Vincent Martin.