Les lycéens de Terminale sont entrés dans la dernière ligne droite de leurs révisions pour le bac. Du moins on l’espère pour eux, car la première épreuve aura lieu le 18 juin, avec la philosophie. La période est fatalement propice aux angoisses et au stress, et pas forcément évidente à organiser en termes de rythme de vie. Pourtant, les spécialistes l’affirment : bien gérer son sommeil est primordial pour l’efficacité de l’apprentissage. Europe 1 vous glisse quelques conseils afin de concilier au mieux révisions et sommeil.
- Au moins 7 heures de sommeil par nuit et tenir un rythme régulier
D'abord, il faut dormir beaucoup. Suffisamment en tout cas. "Les préconisations de durée de sommeil, chez un adolescent, c’est entre huit et dix heures de sommeil par nuit. Donc il faut respecter au moins huit heures", affirme à Europe 1 Sylvie Royant-Parola, médecin spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée.
Cela dit, ce n’est pas le plus important. Car il convient aussi de respecter un rythme régulier. "Les périodes d’examen en général et plus particulièrement le baccalauréat sont des phases de stress. Le sommeil peut être sérieusement impacté. C’est pourquoi il est très important de respecter son temps de sommeil et de conserver une régularité des heures de coucher et de lever", explique le Dr Arnaud Metlaine, spécialiste des pathologies du sommeil à l’Hôtel-Dieu. "C’est dans ce cadre que l’on obtient les meilleures performances d’apprentissage", confirme sa collègue Sylvie Royant-Parola. "Et c’est valable pour le week-end. Ce rythme doit être constant jusqu’au bac."
- Oui aux siestes, mais courtes
Un petit coup de pompe dans la journée ? Dans ce cas, il asites peut être la solution. Avec quelques règles à respecter, tout de même. "Quand on se sent en difficulté d’attention, il ne faut pas hésiter à faire un petit break. Mais de préférence en début d’après-midi, le plus loin possible de l’heure du coucher, et de 20 à 30 minutes maximum", conseille la présidente du Réseau Morphée. Une sieste trop longue plonge en effet dans une autre phase de sommeil, de laquelle il est difficile de sortir. Et le réveil est alors plus douloureux qu’autre chose.
- Bien dormir, c’est aussi bien manger
Sommeil et digestion sont intimement liés. "C’est pendant les révisions qu’il faut faire le plus attention", prévient Sylvie Royant-Parola. "Il convient de garder une alimentation régulière, à des heures régulières, éviter le grignotage, bref, s’imposer un rythme". Et avant de dormir, pas de repas gargantuesques. "Le mieux est de privilégier les repas légers le soir, ce qui évite les digestions difficiles la nuit voire les reflux gastro-oesophagien. Les glucides lents favorisent le sommeil, alors que les protéines favorisent plus l’éveil", complète le Dr Metlaine.
- Attention aux stimulants…
En cas de grosse fatigue, la tentation peut être grande de recourir aux produits stimulants. Au café bien sûr, mais aussi aux médicaments à base de caféine, type Guronsan. Or, en la matière - comme dans d’autres - il faut consommer avec modération. "Tout n’est pas à proscrire, mais il ne faut pas en abuser. Cela risquerait d’augmenter l’état de tension et entrainer un mauvais sommeil", avertit Arnaud Metlaine. "Il ne faut pas être en perfusion de café toute la journée. Si on en prend trois dans la journée, c’est le grand maximum", abonde Sylvie Royant-Parola. "Et pas après 15 heures. Même chose pour les stimulants. Si on en abuse, on risque d’avoir du mal à dormir. Et donc d’entrer dans un cercle vicieux, en prenant à nouveau des stimulants pour compenser le manque de sommeil. "
- …Et aux somnifères
Les stimulants sont donc à consommer avec modération, mais les médicaments pour aider à dormir sont eux carrément déconseillés. "Ils ont bien souvent des effets sur la mémoire, alors que ce n’est vraiment pas le moment", avance la présidente du Réseau Morphée. Et surtout, pas d’initiative malheureuse. "Si l’angoisse est trop importante, surtout pas d’automédication ! Il faut dans ce cas consulter le médecin traitant qui prescrira ponctuellement un sédatif", confirme le Dr Metlaine.
- Ne pas s’endormir sur un livre de révision
Réviser jusqu’à tomber de sommeil ? Mauvaise idée. "Il est préférable de stopper les révisions au moins une heure avant le coucher, et ne pas s’exposer à la lumière des écrans (tablettes, ordinateurs, téléphone) qui décale le moment de l’endormissement et affecte la qualité du sommeil. Il faut toujours créer une ambiance sereine au moment du coucher", assure Arnaud Metlaine. Et pour ceux qui passeraient outre ? "Tout ce que l’on fait juste avant de s’endormir est plus facilement imprimé dans la mémoire. Il faut donc privilégier l’apprentissage pur, et pas des dissertations ou des exercices de math par exemple, qui seront moins efficaces", répond le Dr Sylvie Royant-Parola.
- La veille des examens ? Une nuit comme les autres
Pour ceux qui seraient tentés d’utiliser chaque heure de la dernière nuit pour réviser jusqu’au bout, les spécialistes sont plutôt du genre à refroidir les ardeurs. "Pas de révisions de dernière minute", assène le Dr Royant-Parola. "Ça génère du stress, et ce n’est pas très productif. Il vaut mieux avoir une conduite de réassurance, c’est-à-dire survoler ses fiches, s’assurer qu’on connaît bien le programme, pour s’endormir l’esprit tranquille". Arnaud Metlaine abonde : "Il ne faut surtout ne pas réviser jusqu’au bout de la nuit, au contraire, il est préférable de se détendre et de respecter son rythme. Bref, de faire de la veille du bac… une nuit comme toutes les autres !"