Huit Français sur dix doivent, au moins une fois dans leur vie, faire face à des problèmes de dos. Dans l’immense majorité des cas, le mal de dos a une origine dite "mécanique" : contractures musculaires, perturbations dans l’articulation des vertèbres, arthrose etc. Et dans ces cas-là, le mal s’éveille souvent après un geste brusque, un faux mouvement ou une chute. Mais ces causes mécaniques ont en réalité parfois des causes plus profondes, parfois psychologiques, sur lesquelles nous pouvons avoir une influence au quotidien. Dans bien des cas, en effet, le mal de dos fait office de signal d’alarme, pour nous alerter sur quelque chose qui ne tourne pas rond dans notre vie. Comment décrypter le mal de dos, et ce faisant le prévenir ? Nos conseils.
Le mal de la sédentarité
En voiture, au bureau, devant la télévision… L’homme moderne, souvent, passe son temps assis (entre sept et dix heures par jour en moyenne, pour un Français), ou en tout cas dans une posture immobile, et souvent plusieurs heures d’affilée. Or, "seul le mouvement entretient la tonicité musculaire, la force ligamentaire et permet de lutter contre la lombalgie et sa chronicisation", rappelle l’Assurance maladie. Le signal majeur que donne notre mal de dos, c’est donc celui d’une sédentarité excessive. Pour évacuer ce risque, les médecins ne recommandent pas 40 chemins : il s’agit de bouger, ne serait-ce qu’un minimum. Faire du sport, marcher (avant, pendant, après le travail) monter les escaliers, nager (sur le dos c’est encore mieux) sont une réponse efficace dans de nombreux cas. Plusieurs exercices d’étirement ou de "tonification" simples peuvent également aider à renforcer votre dos. Voici quelques exercices, tirés d’une note de l’Institut national de prévention et d'éducation pour la santé, que vous retrouverez en détail ici :
Le signe d’un stress chronique…
Le lien entre le stress et le mal de dos n’est plus à démontrer. En 2007, une étude norvégienne indiquait par exemple que deux tiers des personnes en parfaite santé contractent un mal de dos immédiatement après une situation de stress très intense d’une heure. "Indiscutablement, les épisodes de maux de dos coïncident souvent avec des périodes de tension dans la vie des patients. […] Le stress abaisserait les défenses immunitaires de l’organisme, ce qui pourrait favoriser l’apparition de zones d’inflammation sur des disques intervertébraux ou des tendons. Cela pourrait, par exemple, révéler une arthrose qui était jusque-là indolore", décrypte pour Santé magazine, le Dr Jean-Yves Maigne, chef du service de rééducation fonctionnelle à l’hôpital Hôtel-Dieu (Paris).
"Les muscles sont riches en terminaisons nerveuses, et lorsque le cerveau en situation de stress transmet trop d’informations aux nerfs, ils se trouvent alors saturés", poursuit dans Le Figaro le Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe et acupuncteur. La libération d’adrénaline, de noradrénaline ou cytokines en cas de stress peuvent aussi favoriser, voire provoquer, l’inflammation des tendons, des muscles et des articulations.
Que faire face à cela ? Se détendre, répondent les spécialistes, conscients que le stress est un mal aussi facile à identifier que difficile à combattre. Dans cet article, nous vous donnions quelques conseils pour réduire le stress au quotidien. La méditation de "pleine conscience", par exemple, aide à apaiser l’esprit sans demander de technique ou de matériel très élaborés. Il "suffit" de s’asseoir en silence, les yeux fermés, le dos droit, et de porter son attention sur l’instant présent, d’écouter sa respiration, ses sensations corporelles et de laisser passer ses pensées comme elles viennent, comme des nuages. Une pratique de 5 à 15 minutes par jour, voire deux fois par jour si possible, permet de mieux accueillir la pression. Si vous n’arrivez pas à vous y mettre tout seul, nous vous proposons trois conseils pour débuter, dans cet article.
Les Omega-3, que l'on trouve par exemple dans certains poissons gras, dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza ou le soja "agissent également sur les hormones du stress et diminuent la perception de la douleur du coup aussi le stress et l’anxiété", ajoute le Dr Gilles Mondoloni, sur le site La Nutrition.
… Voire d’un mal-être plus profond ?
Certains spécialistes font aussi le lien entre le mal de dos est un mal-être encore plus profond que le stress. "Plus de la moitié des dépressifs ressentent des douleurs anormales, dont 20 à 30% se situent dans le dos", rappelle ainsi le Dr Antoine Pelissolo, psychiatre à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière (Paris), cité par Santé magazine. "C’est un langage corporel. Parfois lorsqu’on est pris dans nos émotions, dans nos difficultés à vivre, on n’est pas toujours capable d’analyser ce qui nous arrive et ce que l’on ressent. On se retrouve sous tensions, sans trop comprendre. C’est là, souvent, que le mal de dos peut apparaître. Car c’est parfois le seul moyen que l’on a trouvé inconsciemment pour exprimer une souffrance ou un mal de vivre, quel qu’il soit", avance pour sa part Delphine Debronde, une coache spécialisée dans le lien "corps-esprit", dans Psychologie magazine.
Les liens entre mal de dos et troubles psychologiques sont encore largement méconnus et de nombreux scientifiques restent sceptiques quant à la possibilité d’expliquer l’un par l’autre. Certains, toutefois, insistent sur la nécessité de creuser cette piste. "J’en suis venu à considérer que les personnes ayant tendance à être perfectionnistes – consciencieuses, dures à la tâche, ambitieuses, etc. – présentaient des personnalités à haut risque [de mal de dos]. Plus tard je me suis rendu compte qu’il existait une autre sorte de contrainte que l’on peut s'imposer tout seul : le besoin d’être quelqu’un de bien. C’est le besoin de plaire aux autres, d’être aimé, approuvé", expliquait, en 2016, le docteur John Sarno, ancien directeur du département des consultations externes en orthopédie et rééducation du Centre médical de l’université de New York, décédé l’an dernier.
Selon ce médecin, auteur de nombreux livres sur la question, le fait de prendre conscience du lien entre le mal de dos et nos émotions (en décrivant nos symptômes, nos sentiments, nos frustrations, nos problèmes, en notant quelles émotions nous associons à la douleur dans un journal quotidien, par exemple) suffit dans de nombreux cas à prévenir, voire guérir la douleur. Sa technique, qui commence à trouver des soutiens dans le milieu scientifique, est encore loin de faire l’unanimité. Mais tout le monde s’accorde à dire que les liens entre notre dos et notre esprit méritent d’être creusés.
Vers qui se tourner en cas de mal de dos ?
Lorsque le mal de dos éclate, le premier interlocuteur reste votre médecin généraliste. Il saura si la meilleure réponse à vos besoins sera médicamenteuse ou il vous conseillera quelques mouvements de base pour vous soulager (des exemples ici). Parfois, il peut vous aiguiller vers un spécialiste. Selon la littérature scientifique disponible, la kinésithérapie reste la méthode la plus efficace pour lutter contre les lombalgies ou pour éviter les récidives de sciatique. Certaines autres disciplines, comme l’ostéopathie ou l’acupuncture, proposent également des réponses. Pour en savoir plus sur ces méthodes, vous pouvez consulter nos articles ici et ici. Sachez, enfin, que l’Assurance maladie propose une application dédiée, Activ’Dos. Entre autres conseils, vous y trouverez un tchat qui vous mettra en relation avec un "coach" spécialiste.