Trois réflexes pour vous aider à bien dormir la nuit

Il n’y a pas de bonne journée sans bonne nuit. Bien dormir conditionne l’activité des uns et des autres au travail, à la maison, au sport… Problème : 70% des Français déclarent mal dormir ou faire face à des troubles du sommeil. Un handicap qui s’accumule au fil des jours et peut avoir un impact sur la santé physique et mentale. Pourtant, il est possible d’améliorer son temps et la qualité de son sommeil à l’aide de quelques réflexes simples.

Anticiper le sommeil

D’abord, comment sait-on que l’on manque de sommeil ? "C’est dans la journée qu’il faut observer. Si on a des plages de somnolence, des difficultés de concentration et de mémorisation, c’est le signe d’un manque de sommeil", explique Patrick Lemoine, psychiatre et docteur en neurosciences, invité de La vie devant soi sur Europe 1. Dans ce cas, le mieux est de faire des siestes flash au bureau, de 30 secondes à 15 minutes. La sophrologue Carole Serrat donne la marche à suivre : "On se cale bien dans son fauteuil, les pieds à plat sur le sol et on desserre tout ce qui compresse : cravate, ceinture, boutons… On ferme les yeux quelques instants et on commence par expirer lentement. Puis on relâche chaque partie du corps. Au fur et à mesure que l’on relâche ses muscles, on émerge de cette sieste". "On peut compenser avec des micro-siestes mais pas indéfiniment", tempère Patrick Lemoine.

Couvre-feu digital

Pour éviter d’en arriver là, il faut forcer un peu notre nature d’êtres humains connectés et commencer par s’éloigner des écrans à la nuit tombée. "Le temps passé devant les écrans est un vrai problème de société. Il faut être en sécurité pour s’endormir, c’est primordial. Les adolescents se mettent devant les écrans le soir et c’est une fausse sécurité. Cela peut être une forme de compagnie pour oublier ses problèmes mais en réalité, le contenu des sms, des tweets, des posts, n’est pas sécurisant", avertit Patrick Lemoine.

Le psychiatre prône un "couvre-feu digital" pour les jeunes afin de les déshabituer des écrans le plus tôt possible. "La lumière bleue des écrans bloque la sécrétion de la mélatonine, une hormone qui prépare le cerveau au sommeil. Elle n’est sécrétée que quand la pénombre s’installe. Il faut négocier avec ses enfants pour sortir les écrans des chambres, surtout le soir", plaide Patrick Lemoine. Une nécessité qui s’applique aussi aux adultes, parfois aussi accros que leurs enfants.

Évacuer les mauvaises pensées

Vous avez éteint le téléphone et l’ordinateur, vous vous apprêtez à passer une bonne nuit mais malheureusement vous tournez et tournez dans votre lit ? C’est normal, explique la sophrologue Carole Serrat, également invitée de La vie devant soi. "On rumine beaucoup trop au moment de s’endormir. La nuit, on est dans le noir, en prise direct avec son stress, ses soucis. Quand ces pensées arrivent, il faut dire ‘stop’ tout de suite. C’est compliqué mais on peut y arriver, notamment par le biais de la sophrologie. Tout le monde peut trouver le sommeil", assure-t-elle.

Et la spécialiste de donner un exercice à faire chez soi en quelques minutes pour tomber dans les bras de Morphée. "On adopte une respiration calme et apaisante pour passer de l’éveil au sommeil. Il y a beaucoup de visualisation à faire. On ferme les yeux, on inspire calmement en gonflant le ventre comme un ballon et on expire longuement par la bouche en rentrant le ventre. Ensuite, on relâche tous les muscles du corps, du crâne aux doigts de pied et on sent son corps devenir de plus en plus lourd. Cette sensation de lourdeur est très importante. Il faut imaginer qu’on avance vers son bien-être intérieur. Cela peut prendre la forme d’une porte qu’on ouvre et qui donne sur un lac paisible, un paysage verdoyant."