La rédaction d'Europe 1 n'a pas participé à la réalisation de cet article.
C'est décidé, vous participez à la rentrée prochaine aux 10 kilomètres de course organisés près de chez vous. Une bonne idée sur le papier et une très bonne résolution pour garder la forme ! Cependant, un tel défi sportif demande de se préparer très en amont sur tous les plans : choisir le bon équipement de la tête aux pieds, maintenir son corps en forme, s'alimenter de façon adaptée et équilibrée. Autant de bons réflexes à prendre pour être dans les starting-blocks le jour J, mais qui vous seront aussi très utiles au quotidien pour rester en bonne santé et garder un rythme de vie sain. On liste pour vous les points d'étape importants qui vous permettront d'arriver dans de très bonnes conditions à votre course de running. A vos marques ? Prêts, partez !
Sommaire :
- Prévoir des séances d'entraînement
- Prendre le temps de récupérer après l'entraînement
- Mettre en place une alimentation équilibrée et riche
- Choisir une tenue adaptée
- Se munir du matériel indispensable
- Miser sur un complément alimentaire
- Choisir correctement ses baskets de running
Nos conseils pour préparer correctement sa course de running
Prévoir des séances d'entraînement
Deux ou trois sorties seront indispensables avant le jour J. Prévoyez des entraînements d'intensité modérée, sans enchaîner quotidiennement ces séances. En parallèle de ces séquences, prévoyez des exercices au sol pendant quinze minutes avec des abdominaux, des pompes, du gainage et des étirements, le tout pour améliorer votre renforcement musculaire. Pour éviter toute forme de crampes, un claquage ou des contractures musculaires, utilisez un baume chauffant qui sera très apprécié de vos muscles fatigués.
Prendre le temps de récupérer après l'entrainement
Pour récupérer correctement après l'entraînement, il va falloir laisser votre corps se reposer. Ne repartez pas dans une activité intense après votre séquence d'entraînement. Prenez spécifiquement le temps de masser les parties du corps que vous avez sollicitées, notamment les mollets et les cuisses, en ayant recours à une huile musculaire qui rendra votre massage plus efficace. A ne surtout pas faire : des étirements. Ces derniers pourraient vous blesser après un effort intense.
Mettre en place une alimentation équilibrée et riche
Si le dernier repas pris avant la course est crucial et doit être composé d'aliments sains faciles à digérer, de viande maigre et de poisson, de riz et de pâtes complètes et enfin de légumes cuits, les semaines précédant la course doivent être remplies de menus équilibrés. Privilégiez les bonnes graisses, présentes dans les amandes, les avocats ou l'huile d'olive. Le régime méditerranéen est une excellente alimentation. N'oubliez pas non plus de boire en quantité suffisante, régulièrement, des boissons saines et peu sinon pas du tout sucrées. Et ce mode d'alimentation sera bénéfique à tous les membres de votre famille !
Choisir une tenue adaptée
En premier lieu, optez pour une tenue composée de vêtements en tissus techniques, ni trop larges ni trop serrés. Prenez aussi des shorts ou des leggings qui vous permettront de bouger librement. Premier gros plan pour les coureuses : la brassière de sport, spéciale compétition (à distinguer du modèle d'entraînement) et qui doit être adaptée à la course. Elle doit être un véritable soutien, absorbante et éviter la moindre irritation. Deuxième gros plan : les chaussettes de running à compression, conçues pour améliorer la circulation sanguine, conserver une sensation de fraicheur, seront un accessoire indispensable. Ce type de chaussettes protège la cheville, préserve la zone plantaire et les orteils.
Se munir du matériel indispensable
Comme pour la rentrée scolaire, vous aurez une liste de fournitures à avoir pour être équipé avant, pendant et après la course. Une montre de course GPS sera, lors de vos séquences d'entraînement comme lors de la course, un outil précieux vous délivrant de nombreuses informations : rythme cardiaque, tracé du parcours, humidité... Plusieurs modèles sont présents sur le marché. Placez sur votre dos un sac plat et aux bretelles serrées pour glisser de l'eau, un encas et en cas de besoin, une crème anti-frottement. Cette pommade pourra également vous être utile en fin de course, tout comme le rouleau orthopédique. Pendant la course, assurez aussi les arrières avec une ceinture de course pour préserver votre hanche et vos lombaires.
Miser sur un complément alimentaire
Un complément alimentaire comme la spiruline est un atout pour le sportif. Ce complément alimentaire accompagne les besoins du métabolisme pendant l'effort, permet d'augmenter l'apport en oxygène dans les muscles et aide à réduire les éventuelles douleurs musculaires. Globalement, la spiruline aide l'organisme à résister et récupérer pendant et après un effort physique intense. La présence de fer, de vitamines du groupe B, d'oligo-éléments et de phycocyacine (anti-oxydant, anti-inflammatoire) en font un indispensable des athlètes. Maintien du poids de forme, apport en acides aminés et effet coupe-faim : la spiruline a tout bon !
Choisir correctement ses baskets de running
Le confort doit être le premier critère de choix pour une paire de baskets de running. Vient ensuite la question de la qualité de l'amorti que vous devrez examiner sur votre chaussure, tout comme son drop ou tout autre caractéristique technique. Soyez cependant vigilant et sélectionnez une paire de chaussures compatible avec votre morphologie, votre poids notamment. Faites-vous conseiller en fonction de votre type de foulée et du type de terrain sur lequel vous allez courir. Dans cette optique, vous pourriez avoir besoin de chaussures différentes pour l'entraînement et pour la compétition. En ce qui concerne la pointure, mesurez votre pied en centimètres pour sélectionner la bonne taille.
Quels étirements faire avant de débuter sa course à pied ?
Avant de commencer une course à pied (entraînement ou compétition), des étirements sont indispensables, non seulement pour des questions de performance, mais aussi pour des raisons de santé et de sécurité. Les étirements permettent à la musculature d'être allongée, plus élastique. Ils activent également la circulation dans les muscles et réactivent le métabolisme général du sportif. Plusieurs points de vigilance : ne jamais effectuer d'étirements après la course (sous peine de blessure), respecter les consignes, la durée recommandée et interrompre immédiatement l'exercice à la moindre douleur. Privilégiez des étirements dynamiques, moins dangereux que les étirements statiques qui pourraient être mal réalisés. Les exercices doivent durer seulement quelques secondes. Dans le même temps, faites attention à votre respiration. Après un court échauffement de 10-15 minutes (une course lente ou une marche rapide), effectuez des mouvements rotatifs au niveau des bras, des épaules, du buste, de la hanche des genoux. Pratiquez l'oscillation des jambes en les balançant d'avant en arrière en maintenant votre buste et votre dos immobiles. Refaites la même chose au même rythme, latéralement. Lancez vos jambes jusqu'à la flexion remontant sur votre buste. Répétez ce mouvement dix fois pour chaque jambe. Puis, lancez votre jambe vers l'avant dans le but de la toucher avec la main opposée. En plus de ce panel d'exercices, n'hésitez pas à piocher des exemples d'étirements dans les pratiques du yoga ou des pilates.
Lire aussi : choisir les meilleurs chaussures de trail pour hommes et pour femmes.